ちいさな　おかって

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息子は部活は好きだけど、試合が好きじゃない。
といっています。
スポーツ選手に向いていないんでしょうかね…

でも、一緒に活動しているお友達たちは、将来有望な子もいるかもしれません。
そんな子たちにとって、部活前の補食は、からだを作る上でも重要なんじゃないかなーと思います。

1日3食を規則正しく食べることがもちろん大切です。
でも、不規則になってしまう時や、食事後練習までに4時間以上空くような時は、
補食で栄養を確保したいです。

部活で頑張る中学生は、16時頃にはブドウ糖が切れ、集中力が低下してきます。
エネルギーが足りないので､スタミナも不足します｡
集中力に欠ける状態で運動して､やる気にならなかったり､ケガを引き起こすことにもなりかねません。

運動後はなるべく早く補食がとれると､からだの早い回復が望めます｡

からだを作るっていうんだと思うけど、基礎体力をきちんと備えたからだになる。
これが大事だと思います。
基礎体力がきちんとしたからだがあれば、練習で身につけた技術を試合で十分に発揮できると思います。

基礎体力は　運動　栄養　休養　の3つから作られます。
なので、トレーニング　食べる　寝る　のバランスが大事。

スポーツをする人は、練習やトレーニングと同じくらい　食べること　にも
関心を持ってほしいです。

スポーツをするということは、
「生きるために必要な栄養」+「日常生活に必要な栄養」+「スポーツをするために必要な栄養」
これだけの栄養が必要になります。
中学生は成長期なので、「日々成長するために必要な栄養」も確保してあげたいです。

栄養が不足した状態では、基礎体力がきちんとしたからだはできません｡
なので､たくさんの栄養を毎日の食事でしっかり摂ってほしいです。

三食をバランス良くも大事で､中学生の親は､その辺も考えて食事を作ってあげることも大事かなと思います｡
でも､部活のコーチとかからも､そのあたりの話が出てもいいんじゃないかな?

その辺を考えていくと､部活前の補食の重要性とかも議題にあがってくるような｡
学校で補食となると､いろいろあれなので､みんな踏み込まないのかな｡とは思いますが｡



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ありがとうございました。  

今日は､息子が部活の練習試合で富士の方まで出かけて行ったので､
帰りの車で食べる用のパンを焼きました｡


チーズ+ベーコン
コーン+ベーコン+マヨネーズ

お友達のお母さんが車を出してくれたので､
みんなで食べるように作って持たせました｡

練習後に、疲労回復を早める事ができるように。
炭水化物・たんぱく質・水分をとるといいと思うので。
　
炭水化物とたんぱく質を3：1の割合で摂取すると、
消耗したグリコーゲンの回復が早まるそう。
ビタミンＣとクエン酸もとれるといいと思うです。

ということで､パンの中身はたんぱく質を意識してチーズ｡
ビタミンCで､みかんも持たせました｡



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ありがとうございました。



  

※練習前後の補食の役割

1.エネルギーの補給
2.集中力を高める
3.疲労回復の促進

※補食を上手にとるための注意点

1.エネルギー源となる炭水化物の多いものを摂る
2.食事で補いきれないビタミンミネラルの豊富なものをとる
3.運動の1～2時間前、または運動直後に摂るのが理想
　量は練習と夕食に支障をきたさない程度に

練習の前後などに補食をとると、３食では補いきれない、１日に必要な栄養素を摂ることができます。

練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果が狙えます。
練習後であれば、疲労回復を早めることができるので、必ず食べるようにしましょう。

また、補食はタイミングと量が大事。
小・中学生であれば、運動の１～２時間前、または運動直後のどちらかに、
あんパン１個とオレンジジュース1本(２００ml)程度の量を食べることで、その効果を最大限に発揮します。

「食べ過ぎてしまって夕食がとれない」ことのないように、
軽くエネルギーを補給した後は、家に帰って夕食をとるといいです。

※補食に向く食品

おにぎりなどの炭水化物が多いものがおすすめ。
消化に時間がかかるものは控えたほうがいいです。

・練習開始までに1時間以上ある場合

　あんパンと１００％オレンジジュース
　おにぎりと野菜ジュース

　炭水化物とビタミンやミネラルの豊富なジュース(水分)の組み合わせがいいです。

・練習開始までに1時間をきる場合

　ゼリー飲料やスポーツドリンクなどが吸収が早いのでいいです。
　一緒にバナナを食べるのも。

・練習後すぐに(30分以内)補食をとれば、疲労回復を早めることができます。

　カステラと飲むヨーグルト
　肉まんとオレンジジュース

　炭水化物・たんぱく質・水分をとるといいでしょう。
　
　炭水化物とたんぱく質を3：1の割合で摂取すると、
　消耗したグリコーゲンの回復が早まるそう。

　さらに、ビタミンＣとクエン酸もとれるといいですね。

パンを選ぶときには、、菓子パン　は選ばないのが大事。
菓子パンは、砂糖や油のを多く含みますので、疲労をためてしまします。
お菓子、から揚げ、チョコレート、甘いジュースなども同じです。



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ありがとうございました。  

今日から2学期が始まりました。
そして部活があるそうです。

朝になって、それも出かける間際。
ってことは、お弁当??もう間に合わないよー。
ということで、朝コンビニで買ってくことにしました。

父ちゃんと買いに行ったのだけど、何買ったのかなー。

で、これから毎日部活がはじまります。
3年生が抜けたので、結構本格的に練習にも参加するようになってくるんだと思います。
なので、あ～ちゃんの中で、先生たち、補食についてどう思ってるんだろう…
という気持ちがむくむくとわいてきます・・・

運動をしている中学生は成長のための栄養と運動のための栄養が必要なので、
こんなに食べないといけないの？？と思うくらい、たくさん食べて欲しいです。
しかも、部活前には補食として運動をするためのエネルギー（おにぎりやバナナ程度でもOK）が必要です。

中学生の場合は通学圏も広くなるし、部活前に一度自宅に戻るなんてことは無理！
なので、「練習前に補食を！」と思っても、現状では無理です。

もっと強くなるためにどうしたら良いかと考えて、食べることを勉強しようと
『スポーツ栄養』の話が先生たちから出ると良いのですけど。
食べることで自分の競技能力が上がるかもしれない･･と思ってくれている先生が増えたら、
学校の規則のとか、何とかなるかもなー。どうなんだろう…とおもってます。

スポーツである程度の実績を残せる中学生は「天性の力」が備わっているのだと思うのだけれど。
その「天性の力」を上手に育てていくためには、食事が大切だと思うのです。

なので、練習前の補食も大事ってことを、先生たちも考えてほしいなー。

今は有名な選手が管理栄養士をつけて食事をしているとか、聞くようになりました。
いいことですねー。
そうやって、食事が大事ってことが広まっていくと良いと思います。



練習前後の補食の役割

1.エネルギーの補給
2.集中力を高める
3.疲労回復の促進

です。




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ありがとうございました。  

部活の時のお弁当の内容で気をつけるのは、

1.練習前・・・糖質確保

2.練習中・・・運動中の主なエネルギー源となる糖質

3.練習後・・・糖質+たんぱく質

糖質は、ごはん、パン、餅、麺類などに含まれます。

お弁当として持っていくとなると、おにぎりやサンドイッチがいいかなと思います。
むすこは、おにぎり派。
パンはだめだそう。

おにぎりはシンプルなものがお好み。実際、そのようなものがいいと思います。
梅干し入りとかたらことか青菜ふりかけとか。
もしパンなら、ジャムサンドとか。

練習後にはエネルギー補充の糖質と、傷ついた筋の修復材料のたんぱく質が必要。

おにぎりはこってりしたものがいいかな。
ツナマヨとかそぼろ煮入りとかたんぱく質のおかずのはいったやつ。
もしパンならホットドッグとかたまごサンドとか。

かんきつ類とかキウイフルーツとかオレンジジュースとかも一緒に用意すれば、
水分と糖分を補うことができるので、とってもいいとおもいます。

お弁当のおかずに、から揚げやコロッケを入れたいところですが、
油ものは消化に時間がかかるので、運動時のお弁当には入れないほうがいいかも。

良い状態で練習をするためには、主食を多めにして、エネルギー源確保。
さらにビタミンB群が取れるような料理があるといい。

鮭の塩焼きとか。豚肉生姜焼きとか。

カルシウムも一緒にとりたいので、緑黄色野菜も。
筋肉の収縮に作用します。
ブロッコリー・色の濃い葉物とか。

そんなふうに考えるとなんだかワンパターンになっちゃうので、
ならないように工夫しなきゃだな。





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ありがとうございました。  

息子のお弁当。
食中毒のもとになっては大変。
炎天下に放置したお弁当は、痛むのが早いです。
栄養素も大事ですけど。
体調を崩さないように、ほんと毎回ドキドキしています。

保冷材と、凍らせたのみものをお弁当に添え、
断熱材で作られた袋に入れて持たせます。

それでもこの暑さじゃ、ちょっと心配。
可能であれば、学校でクーラーボックスを用意して、お弁当を入れさせてくれたらなーとか思ったり。

できる限り気をつけてお弁当は作ってます。

どんなことに気をつけている?
うーん・・・

1.水分を残さない
　食中毒菌は余分な水分によっても増殖します。
　煮汁など、恐ろしいので、煮汁の出ないものを入れます。
　マヨネーズ・ソースは小袋で。
　ポチトマトのへたはとる。水分は良くふく。
　など

2.しっかり火を通す
　たまご焼きは中までしっかり加熱します。
　ふんわりジューシーとか言ってられません。
　中途半端なチンもダメ。

3.清潔な手・器具で調理
　
4.生と出来上がりが交差しない

5.冷凍食品を入れる
　解凍しないでいい冷凍食品を入れて、
　保冷剤になってもらいます。


この辺をとくに気をつけてます。

お弁当箱はアルコール消毒します。
もちろん手も、使う器具も。

普段の食事以上にガシガシ手を洗って調理してます。
そう。給食での調理くらい。

出来上がってからの時間が長いってのは、
ほんと心配です・・・

つけない・ふやさない・やっつける
ですね。



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ありがとうございました。  

スポーツやる成長期の息子は、色々な栄養素が必要。
でも、せっかく献立で色々取り揃えても、好きじゃないものは残したり。

ご飯に野菜や肉類を混ぜ込むような料理なら、息子は食べてくれるので、
主食と主菜、ビタミン・ミネラル類を一緒に摂ることができます。

そんなわけで、タコライス。
野菜を少し入れることで、一皿でいろいろな栄養素がとれます。

トマトからビタミンCやリコピンなどを摂取できます。
豚肉にはご飯などの炭水化物（糖質）代謝を促進するビタミンB1が多く含まれています。
いろいろな野菜を使うことで、微量栄養素のバランスを整え、免疫力がたかまります。

ひき肉と野菜をいためるとき、にんにくを炒めると香りが出て食欲増進に。
ニンニクとビタミンB1を一緒に摂取すると吸収されやすいです。
疲労回復や免疫力のアップが期待できます。

にんじんの緑黄色野菜に豊富なビタミンAは、
油脂類と一緒に摂取すると吸収が良くなります。




材料
豚ひき肉　50g
たまみじん切り　20g
にんじんみじん切り　10g　
ズッキーニ　20g
レーズン　3g
にんにく　少々
オリーブ油　少々
ケチャップ　大さじ２
ウスターソース　大さじ1
塩　少々
カレー粉　少々
こしょう　少々

トマト　30g
レタス　20g
かいわれ　5g
セロリ　10g
ピザ用チーズ･細切り　10g
タコス･チップ･2枚


作り方
1.トマトは1cmの角切りにする。レタスは5mm幅。セロリは細切り。かいわれは適当な長さに切る。
2.玉ねぎ・人参はみじん切りにする。ズッキーニは1cm輪切りにして油で焼いておく。
3.フライパンに油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒め、しんなりしたらひき肉、人参を加えて炒める。
　調味料を加え味をととのえる。
4.器に、ご飯を盛ってレタス、かいわれ、セロリ、ひき肉、トマト、を順に盛り、
　チーズ・砕いたタコスチップを散らし、マヨネーズ細くしぼる。





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ありがとうございました。

  

息子はスポーツをしているので、
あ～ちゃんは毎日でもかぼちゃを食べてほしいと思っています。

なぜならかぼちゃには、ビタミンＥが含まれるからです。
実は、ビタミンEには、運動による筋肉の損傷を防ぐ働きがあるのです。

運動している時、酸素摂取量は休んでいる時に比べて10倍から15倍にもなるそうです。
その結果、活性酸素が増加してしまい、筋肉を攻撃して、傷つけます。

ビタミンEは、活性酸素を減少させるグルタチオンという物質を増加させることで、
活性酸素の抑制をしてくれます。

ビタミンEは、血行を良くするので、体のすみずみまで十分に酸素を運ぶことができ、
エネルギーを補給できます。

なので、かぼちゃを食べてたら、スタミナのある疲れ知らずの体になれるはず。
　
スポーツ後には、かぼちゃです。
そしてビタミンEは、ビタミンCの多い食材と一緒に食べると吸収が良いです。


かぼちゃスープ

材料
かぼちゃ　1/4～1/2個（300g～400g程度）
玉ねぎ　大1/2個
バター　15g＋10g
牛乳　かぼちゃと同量
塩・こしょう・砂糖・水　適量
コンソメ　1/2から1個
生クリーム　100ml程度

作り方
1.かぼちゃは、皮の硬いところを削ぎ、種を取り除き、小さく切る。
2.玉ねぎはみじん切りにし、鍋にバターを熱して、焦げ付かないように炒める。
3.鍋にかぼちゃを入れ、ひたひたに水を加え、やわらかくなるまで煮る。
　牛乳を加え火を止め、ミキサーで、滑らかになるまでよく混ぜる。
4鍋に戻し火にかけ、全体を混ぜながら沸騰直前まで火を通す。
5.塩・こしょうで味を調え、必要があれば少量のブイヨン、砂糖を加えて軽く煮る。
　あれば生クリームを加えるとさらにコクが出る。なくてもいい。
　スープの濃度が濃いようだったら、牛乳もしくは水で調節する。
　最後に少量のバターを加えて香りを付ける。



大きなかぼちゃを買ったときは、残りをやわらかくなるまで加熱して、
マッシュ状態にしていくつかに分けて冷凍保存しておきます。
そうしたら、朝の忙しいときでも、レンジでちんして、牛乳でのばし、
味付けをすれば、あっという間にかぼちゃのスープができます。






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ありがとうございました。

  

7月22日は、土用の丑の日です。
土用の丑といえば、うなぎ。

がっつりうなぎはかなりお高いので、うな玉で。
うなぎに、子どもの成長に必要な栄養素を補うために、ひじき・きのこをプラス。
そして、丼にして、子どもが野菜をよけるのを防ぎます。

うなぎを使った、スポーツをする子供にむいているお料理になります。

うなぎ・卵で、たんぱく質。
ヒジキで、鉄分。
うなぎ、きのこで、ビタミンD。

献立としたら、野菜たっぷりの豚汁と、フルーツ。
豚汁には、豚肉・葱を入れて疲労回復・体力維持。
フルーツは、ビタミンCを一緒にとると、鉄の吸収率が上がります。


材料
うなぎ　半尾
卵　1個
玉ねぎ　1/3個
三つ葉　適量
だし　50cc
うなぎのタレ

米　2合
しいたけ　4個
まいたけ　50g
ひじき乾燥　2g
しょうが　少々
　だし　400ml
　薄口醤油　30ml
　みりん　30ml

作り方
1.米は洗い、水気をきる。
　ひじきは戻し、水気をきる。
　しいたけはスライス。まいたけはほぐす。
　しょうがはせん切り。
2.炊飯器に米・ひじき・きのこ・しょうがを入れ、普通の水加減で炊く。
3玉ねぎはスライス。
　うなぎは一口大。三つ葉は適当に切る。
4.フライパンに玉ねぎ・だしを入れ煮る。
　火が通ったら、うなぎ・うなぎのたれを入れ味を調える
　沸騰させ、とき卵を加え火を通す。最後に三つ葉を加える。
5.逸話にきのこご飯を盛り、4のうな玉をのせる




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バスケットボールは『運動量、瞬発力など全ての能力がとても重要』なんだそう。

試合の間スタミナを切らさずにいられる持久力、
ボールを追ってさっと反応出来る瞬発力、集中力や判断力も重要です。
試合中に切れない集中力を養うことは試合の勝ち負けを左右します。
選手同士がぶつかったりすることもあるでしょうから、怪我を防ぐことも大事です。

持久力、瞬発力、集中力、判断力を栄養素で補うために。

1.バランスのよい栄養補給
　全ての能力を必要とするので、どの栄養素も大切となります。
　『バランス良く』というのは簡単なようで、とても大変です。
　しかし、そうすることで試合中のパフォーマンスだけでなく、
　疲労回復能力もアップするわけですから、怠ることはできません。

2.集中力・判断力のための糖質
　集中力を維持するのは脳です。
　脳のエネルギー源となるのは糖質のみです。ので、しっかりと糖質を摂りましょう。

3.怪我予防のためのたんぱく質
　怪我を予防する、怪我をしてしまった時に修復するのはたんぱく質です。
　良質なたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

4.ビタミンD
　ビタミン・ミネラルはどれも大切です。
　子どもは成長しているので特に、ビタミンDが必要です。
　ビタミンDは強い骨格を作るためにとても重要です。




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