息子のお弁当の主食量

休みのたびに、部活があるので、なんだか毎週弁当を作ってます。

つい写真をとり忘れてしまいます。
せっかくだから、記録しとこうと思うのに…


初めての練習のときには100gのおにぎりを3個持たせたのだけど、
食べられす持って帰ってきた息子。

それからは、150gを2個で持たせてます。
1個当たり　エネルギー252kcal　たんぱく質5.3g
となります。

イメージとして、3個より、2個のほうが少なく感じるようで、
『あのくらいでちょうどよい』と、息子が言ってました。

スポーツする12～14歳の男子は
1日3000kcal　くらい必要です。

なので、昼食として、900kcal　くらいは、とってほしいところ。
主食量としたら、まあ、こんな感じでしょうか。

普通にお弁当箱で詰める場合は、
まず、摂取させたいエネルギー量と大体同じ容量のお弁当箱を用意します。

息子の場合は、900ml　くらいのものとなります。

で、お弁当箱の半分に主食のごはんを詰め、
残りの半分の1/3に主菜、2/3に副菜を詰めるとバランスの良い弁当になるってのが、
基本の考えです。

よく、3：1：2　のお弁当と、言います。

弁当箱を6等分し、
3つ分、つまり半分は、主食・ごはんを詰めます。
残り半分におかずを詰めますが、
１の割合で、肉や卵、魚、豆製品などを使った主菜を詰めます。
２の割合で、野菜や海そう、いも類を使った副菜を詰めます。
こうすると、栄養バランスの良い弁当になるっていうやつです。

ちなみに給食でのエネルギー量はだいたい700～750kcal。
息子にとったら、あと、100～150kcal　足りないということに。
なので、部活前に、ちょっとバナナ・果汁100％オレンジジュースなんか食べてほしいんだけど。

練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果が狙えます。

先生も、その辺のこと、考えてほしいです。
遠くへ遠征して練習試合するより、こういったからだづくりの方が大切だと思うんですよ。

最近の選手は、選手としての活動期間が長いです。
これは、よいトレーナーにきちんと体のメンテナンスをしてもらうとともに、
食事も気をつけているからだと思います。

なのでやっぱりジュニアアスリートにかかわる大人たちにも栄養について、
見直して、正しい知識を身につけていってほしいとおもいます。





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ありがとうございました。